Κάθε κορίτσι ονειρεύεται μια όμορφη και λεπτή φιγούρα. Οι πιο προβληματικές ζώνες είναι η κοιλιά και οι γοφοί. Το λίπος αποθηκεύεται σε αυτά τα μέρη. Για να εξαλειφθεί το πρόβλημα, απαιτείται ισορροπημένη διατροφή και φυσικά σωματική δραστηριότητα. Με πολύπλοκες ασκήσεις μπορείτε να επιτύχετε την απώλεια βάρους και να σφίξετε τους μύες. Η μόνη προϋπόθεση είναι η τακτική και ευσυνείδητη εκτέλεση σας.
Κανόνες για την απώλεια βάρους
Υπάρχουν αρκετοί κανόνες για τη σωστή απώλεια βάρους. Όταν παρατηρούνται, είναι δυνατόν να επιτευχθεί καύση λιπαρών ιστών και να διορθωθεί το αποτέλεσμα. Έτσι δεν μπορείτε να καθίσετε στη διατροφή. Είναι απαραίτητο να αντικατασταθούν σταδιακά περιττά προϊόντα και να τα αντικατασταθούν με χρήσιμα:
- Αντικαταστήστε τα λουκάνικα με μαγειρεμένο κρέας, καλύτερο κοτόπουλο.
- Γλυκά - αποξηραμένα φρούτα.
- Creme - χαμηλό γάλα.
- Γλυκό τυρί - φυσικό τυρί cottage?
- Το λευκό ψωμί είναι μαύρο ή ψωμί.
Αξίζει επίσης:
- Τρίψιμο μαγιονέζα, ειδικά με περιεκτικότητα σε υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. 100 g του προϊόντος περιέχει ¼ μέρος των απαραίτητων ημερήσιων θερμίδων. Μπορείτε να αντικατασταθείτε στο σπίτι -mayonnaise.
- Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης. Πάρτε τη συνήθεια να πίνετε τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη. Θα είναι χρήσιμο να απορρίψουμε ανθρακούχα ποτά.
- Ολόκληρες τηγανισμένες πατάτες, τσιπς, κροτίδες, γρήγορο φαγητό. Οι πατάτες σε συνδυασμό με το λίπος αυξάνουν το περιεχόμενο θερμίδων τους γύρω στα 7 -φορές. Το "εν κινήσει" δεν θα ικανοποιήσει την πείνα, αλλά θα είστε στο στομάχι με υπερβολικές θερμίδες.
Τα τρόφιμα πρέπει να μαστίζονται διεξοδικά, μειώνεται τα συνήθη τμήματα. Χρειάζονται 2-5 kg εντός 1,5 μηνών. Για να επιτύχετε το αποτέλεσμα, πάρτε έναν κανόνα:
- Φάτε ωμά λαχανικά πριν φάτε. Αυτό είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του εντέρου, τη διατήρηση της μικροχλωρίδας και τη μερική πλήρωση του στομάχου πριν από τα γεύματα.
- Πίνετε νερό όλη την ημέρα χωρίς αέριο σε μικρές μερίδες. Πιείτε ένα ποτήρι νερό 30 λεπτά πριν από τα γεύματα.
- Πρωινό με μούσλι. Δεν θα ικανοποιήσετε μόνο την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα ξεκινήσετε το σώμα σας μετά τον ύπνο, αλλά και θα βοηθήσετε στην πρόληψη των αποθεμάτων λίπους.
- Δεν μπορείτε να αρνηθείτε το δείπνο. Θα πρέπει να είναι ελαφριά, χαμηλή θερμίδα. Πιείτε μισό ποτήρι κείλι πριν πάτε για ύπνο.
- Για να πάτε για ύπνο το αργότερο στις 10:00 μ.μ., ο χρόνος ύπνου πρέπει να είναι 7-8 ώρες.
Και ο σημαντικότερος κανόνας είναι ο αθλητισμός. Αξίζει να εγγραφείτε για γυμναστήριο, να μετακινήσετε περισσότερο. Οι απλούστερες μεθόδους κίνησης:
- Πηγαίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν το επιτρέπει ο χρόνος, τότε ένα μέρος του τρόπου είναι να δουλέψουμε με τα πόδια.
- Εάν είναι δυνατόν, αφήστε το ανελκυστήρα.
- Το βράδυ μετά τη δουλειά τρέχει 3-4 φορές την εβδομάδα.
Ένας μεγάλος αριθμός ατόμων αντιμετωπίζει το πρόβλημα του υπέρβαρου. Κατά κανόνα, το δίκαιο σεξ ανησυχεί επειδή η ομορφιά, η υγεία και η ελκυστικότητά του εξαρτάται από μια καλή φιγούρα και ένα κανονικό βάρος. Μετά από όλα, όλοι γνωρίζουν ότι το υπερβολικό βάρος έχει πολύ αρνητική επίδραση σε πολλά συστήματα ανθρώπινου σώματος. Η αθλητική κατάρτιση στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας είναι πολύ σημαντική. Ακόμα και όλοι οι τύποι δίαιτας δεν μπορούν να παραδώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα εντελώς, αφού το βάρος που πετάει μπορεί να εμφανιστεί πολύ γρήγορα χωρίς φυσική άσκηση.
Μια γυναίκα μπορεί να βρει μόνο μια λεπτή και ελκυστική φιγούρα χάρη στην εφαρμογή τακτικών φυσικών ασκήσεων που βοηθούν να ρίξουν επιπλέον κιλά. Οι πιο προβληματικές περιοχές των γοφών, η κοιλιά και οι πλευρές λαμβάνονται υπόψη, καθώς ο μεγαλύτερος αριθμός αποθέσεων λίπους συσσωρεύονται κανονικά σε αυτά. Οι ασκήσεις που διεξάγονται για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους σε αυτές τις περιοχές θα πρέπει να σχεδιάζονται για τη δραστηριότητα των μυϊκών δεδομένων, την αύξηση της ροής οξυγόνου, τον πιο επιταχυνόμενο μεταβολισμό και τη διαδικασία απομάκρυνσης των τοξινών από το σώμα.
Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, θα πρέπει να ξεκινήσετε σωστά ένα ζεστό. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ζεσταθείτε και να ζεσταθείτε τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Μια τέτοια προθέρμανση μπορεί να κάνει τις ασκήσεις πιο αποτελεσματικές. Μετά το σωστό ζεστό, ένα άτομο δεν βιώνει πόνο και κόπωση στο τέλος της εκπαίδευσης. Αξίζει να δώσετε προσοχή στο γεγονός ότι δεν πρέπει να περάσετε πάρα πολύ προσπάθεια κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Η προθέρμανση πρέπει να διαρκέσει περίπου επτά λεπτά. Για να προετοιμάσετε το σώμα για ασκήσεις, μπορείτε να αρχίσετε να πηδάτε σε ένα σχοινί ή να τρέξετε σε ένα μέρος για περίπου λίγα λεπτά.
Στη συνέχεια, μπορείτε να πάτε στις κλίσεις, τις κούνιες και τις καταλήψεις περίπου δέκα επαναλήψεων. Τέτοιες ασκήσεις πρέπει να πραγματοποιηθούν για να ζεσταθούν οι μύες. Μια προθέρμανση με τέτοιες ασκήσεις συμβάλλει στην επιτάχυνση του λεμφοκοκαλιστή και βελτιώνει την κυκλοφορική διαδικασία. Υπάρχουν αρκετές διαφορετικές ομάδες άσκησης για μια επίπεδη κοιλιά. Για όσους μόλις άρχισαν να εκπαιδεύονται, θα είναι αρκετό για μισή ώρα. Για περισσότερη εμπειρία, είναι καλύτερο να περάσετε μια ώρα στην τάξη. Μπορείτε να επιλέξετε τις αγαπημένες σας ασκήσεις ανεξάρτητα και να τις πραγματοποιήσετε για 20 επαναλήψεις. Συνιστάται να εκπαιδεύετε περίπου πέντε φορές την εβδομάδα. Με το κανονικό βάρος μπορείτε να συμμετάσχετε τρεις φορές την εβδομάδα.
- Μία από τις απλούστερες ασκήσεις είναι να στρέψετε τον Τύπο στον πάγκο ή στο πάτωμα. Για να γίνει αυτό, οι ασκήσεις πρέπει να βρίσκονται σε μια επίπεδη επιφάνεια, να βάλουν τα πόδια σε σταθερή θέση και να εκτελέσουν τους ανελκυστήρες του σώματος. Συνιστάται να εκτελείτε τουλάχιστον είκοσι επαναλήψεις ανά 1 προσέγγιση. Προκειμένου να εκπαιδεύσουμε τους κεκλιμένους μύες, είναι απαραίτητο να αυξηθεί το σώμα και να το απορρίψουμε πρώτα προς τα δεξιά και στη συνέχεια προς τα αριστερά.
- Η επόμενη άσκηση είναι επίσης εύκολη. Είναι απαραίτητο να το μεταφέρετε στη θέση του ξαπλωμένου, τα γόνατα λυγίζουν λίγο και εξομαλύνουν τα χέρια τους πίσω από το κεφάλι τους. Θα πρέπει να αυξήσετε το σώμα και με τα χέρια σας πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Αυτή η άσκηση θα πρέπει να χρησιμοποιείται για την απώλεια βάρους των μυών της κατώτερης κοιλιάς. Στη θέση που βρίσκεται, είναι απαραίτητο να σηκώσετε τα πόδια σας υπό γωνία 45 g. Και κρατήστε τα για μερικά δευτερόλεπτα. Για να κάνετε την άσκηση πιο περίπλοκη, πρέπει να κάνετε παλαμάκια με τα πόδια σας και να το χάσετε.
- Είναι απαραίτητο να ξαπλώνετε στην πλάτη σας, να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας, να πάρετε μια βαθιά ανάσα και να σταματήσετε την αναπνοή σας. Στη συνέχεια, πρέπει να αυξήσετε τα πόδια σας σαράντα εκατοστά από το έδαφος και να κάνετε 5-10 σελίδες που κατευθύνονται με τα πόδια σας. Τότε μπορείτε να μειώσετε και να εκπνέετε τα πόδια σας.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε μια τόσο απλή άσκηση: πρέπει να ξαπλώνετε στην πλάτη σας, στη συνέχεια να λυγίσετε τα πόδια σας στα γόνατά σας, να εισπνέετε και να πάρετε τη λεκάνη και η κάτω πλάτη πρέπει να πιέζεται στην επιφάνεια.
- Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση ανά πάσα στιγμή, ακόμη και σε μια λειτουργία. Πρέπει να εισπνέετε βαθιά και να τραβήξετε ένα στομάχι. Στη συνέχεια, πρέπει να κρατήσετε το στομάχι σας σε αφαιρέθηκε κατάσταση για τουλάχιστον δέκα δευτερόλεπτα, σύμφωνα με την οποία μπορείτε να εκπνέετε αέρα. Μπορείτε να επαναλάβετε μια τόσο απλή άσκηση από τριάντα έως εξήντα φορές.
Ασκήσεις βίντεο για την απώλεια βάρους και σελίδες.
Ρωτήστε κάθε εκπαιδευτή για μια σειρά ασκήσεων για να χάσετε βάρος και σελίδες και δεν λαμβάνετε την απάντηση που θέλετε. Ψυχολογικά είμαστε όλοι στοχεύουμε σε ένα πράγμα - να κατεβάσουμε και να πιστεύουμε σε μια προβληματική περιοχή ότι η εκπαίδευση "καίει" όταν οι μύες "καίγονται". Η φυσιολογία των ανθρώπων είναι λίγο διαφορετική. Και ποτέ δεν θα πάρουν λίπος στο μεσαίο τμήμα του σώματος μέχρι να έχουν χαμηλό ποσοστό από αυτό στο σύνολό του. Σε γενικές γραμμές, δεν μπορείτε να βοηθήσετε με μονωτικές κινήσεις. Χρειάζεστε μια ισορροπημένη διατροφή και ένα ικανοποιημένο σχέδιο κατάρτισης για φυσικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και σελίδων. Παρεμπιπτόντως, ένας άνδρας χρειάζεται την ίδια ειδική προσέγγιση με μια γυναίκα.
Γιατί οι ασκήσεις συχνά λειτουργούν "λειτουργούν";
- Τα "περιφερειακά" σύμπλοκα που δεν χρησιμοποιούν τα πόδια δεν έχουν την ευκαιρία να αλλάξουν σοβαρά τον μεταβολισμό και να αυξήσουν το κόστος των θερμίδων. Ο ίδιος ευθεία μυς της κοιλιάς δεν είναι ο μεγαλύτερος και ισχυρότερος, με τη μείωση της, η ενέργεια δεν είναι τόσο καταναλωμένη όσο, για παράδειγμα, με καταλήψεις και διορισμό.
- Εάν μπορείτε να πάρετε μόνο την πρέσα και την πλευρική αντλία μια παραβίαση της στάσης. Οι σχετικά αδύναμοι μυς της πλάτης απλά δεν το κρατούν και ένα πρωί θα ξυπνήσετε μακριά από μια λεπτή μέση και μια λεπτή πίεση, αλλά με τους ώμους σας προς τα εμπρός, Lordosis στην κάτω πλάτη και ένα σαφές "hump". Επιπλέον, η συστροφή για άτομα με αδύναμο μακρύ μυ, είναι απλά επικίνδυνη.
- Η αίσθηση ότι "έχω μελετήσει, τώρα μπορείτε να φάτε" στο χαλί μετά από μισή ώρα, όπως μετά από μια κανονική κατάρτιση δύναμης. Ως εκ τούτου, ο τύπος κραδασμών καταναλώνεται συχνά όπως για τη δύναμη και μην χάσετε βάρος.
Σε γενικές γραμμές, χρειάζεστε συγκροτήματα που όχι μόνο επεξεργάζονται τον Τύπο και τα περίεργα, αλλά και να φορτώσετε τα πόδια, την πλάτη, τα χέρια και τον θώρακα ταυτόχρονα. Δίνουμε ένα παράδειγμα από εσάς τόσο περίπλοκο. Μια σειρά ασκήσεων για να χάσετε βάρος και ελεύθερες πλευρές. Σχεδιάστε ένα στομάχι κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, αισθανθείτε τους μύες.
Το κύριο μέρος
Σανίδα
Πρώτα πρέπει να σταθεροποιήσετε το πάτημα στατικά. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή προβλημάτων με τη σπονδυλική στήλη. Ξεκινήστε με ένα απλό μπαρ. Ρυθμίστε ως το σημείο στο πάτωμα.
Χρήσιμες συμβουλές!
Τραβήξτε το στομάχι σας και αφαιρέστε το "σπίτι" από τους γλουτούς σας, αφήστε την πλάτη σας να είναι όσο το δυνατόν πιο επίπεδη. Αναπνεύστε ελεύθερα και μείνετε σε μια στάση από 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Ακολουθήστε 3-4 προσεγγίσεις. Εάν είναι εύκολο, κατεβείτε στο αντιβράχιο. Εάν η ράβδος εμφανιστεί απλά στους βραχίονες - αυξήστε το ένα πόδι έτσι ώστε οι γοφοί να παραμείνουν στην προβολή του εδάφους, μην μετατρέπουν τη λεκάνη σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
| Σηκώστε το σώμα: |
|
| Επιστρέψτε το στρίψιμο: |
|
| Συνεισφορές: |
|
| Παραμόρφωση σελίδας: |
|
| Αυξήστε το πάνω μέρος του σώματος στα ανυψωμένα πόδια: |
|
| Ποδήλατο εκπαίδευσης: |
|
| Απλό μπαρ: |
|
| Τάσεις: |
|
| Μεσημεριανό με καμπύλες: |
|
| Σηκώστε τα πόδια σας από τη θέση καθισμάτων: |
|
3 Κύρια προβλήματα με λίπος στο στομάχι
Όταν πρόκειται για υπερβολικό βάρος, οι άνθρωποι που θέλουν να ξεφορτωθούν είναι 3 κύρια προβλήματα. Στο 99% των περιπτώσεων, οι άνθρωποι μιλούν για "επίμονες πτυχές λίπους" και σημαίνουν το στομάχι και τα "αυτιά" στις πλευρές τους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι καταθέσεις συσσωρεύονται στην πρώτη θέση όταν ένα άτομο αυξάνει το βάρος και από εκεί πηγαίνει στο τελευταίο. Και σπρώχνει μακριά. Ειδικά αν έχετε δίαιτα και κάνετε τις ασκήσεις "όπως αναμενόταν", αλλά οι σελίδες εξακολουθούν να μην πέφτουν. Αυτό είναι πραγματικά το πιο προβληματικό μέρος. Σχεδόν κάθε επικίνδυνη ασθένεια που είναι γνωστή στην ανθρωπότητα συνδέεται κάπως με τον πολύ μεγάλο κύκλο της μέσης. Ακολουθεί μια σύντομη λίστα συνοδεία ή εξάρτηση από το υπερβολικό βάρος:
- Κάθε χρόνο καταγράφονται περισσότεροι από 300.000 θάνατοι με παχυσαρκία
- Καρδιακές παθήσεις και γραμμές
- διαβήτης
- Υπέρταση
- Καρκίνος
- Χοληδόχος κύστη και χολόλιθοι
- αρθρίτιδα
- Αρθρίτιδα
- Προβλήματα αναπνοής όπως η άπνοια σε ένα όνειρο, το άσθμα και άλλα
- Πόνος στις αρθρώσεις
- Και πολλά άλλα
Το κοιλιακό ή σπλαχνικό λίπος θα πρέπει να προκαλέσει πολύ περισσότερες ανησυχίες από ό, τι σε άλλα μέρη του σώματος. Εκτός από το γεγονός ότι έχουν ελκυστικό επίπεδο στομάχι χωρίς αυτούς, αυτό έχει επίσης θετική επίδραση στη γενική υγεία. Το πραγματικό πρόβλημα είναι ότι όταν αρχίζουν να αντιμετωπίζουν το επίμονο, ανεπιθύμητο λίπος, όταν αρχίζουν να αντιμετωπίζουν αυτά τα πράγματα εξ ολοκλήρου σε αυτά τα πράγματα. Φυσικά, η επιλογή των αποτελεσματικών ασκήσεων για την απώλεια βάρους είναι σημαντική - αυτό είναι σημαντικό, αλλά το 80% της επιτυχίας εξαρτάται από τον κόσμο της υγείας και της φυσικής κατάστασης, ενώ μόνο το 20% μπορεί να καταγραφεί σε ασκήσεις. Αυτά είναι σημαντικά 20%, αλλά πρέπει πραγματικά να αξιολογήσουν τον λόγο. Εάν τρώτε δώδεκα μπισκότα στο δείπνο και στη συνέχεια κάντε τον Τύπο για λίγη περιστροφή στο σπίτι, δύσκολα μπορείτε να υπολογίζετε σε ένα ωραίο Τύπο στο προβλέψιμο μέλλον. Αυτά είναι τα γεγονότα.
Εάν ενδιαφέρεστε τώρα: "Εντάξει, τι έχω;"
Έχουμε ένα σύντομο βίντεο με συμβουλές για μια πιο αποτελεσματική μάχη με το υπέρβαρο. Εντάξει, και τώρα ήρθε η ώρα να μάθετε ποιες ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τις σελίδες στο σπίτι για γυναίκες που μπορούν να πραγματοποιηθούν με το δικό τους βάρος χωρίς αλτήρες και προσομοιωτές.
Ασκήσεις σχετικά με την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών
Ένα κλασικό παράδειγμα μιας όμορφης γυναικείας φιγούρας περιλαμβάνει τη σιλουέτα της "κιθάρας" - ομαλές στροφές από το στήθος και τους γοφούς σε μια λεπτή μέση. Η υπερβολική δύναμη, η εργασία των καθισμάτων, η έλλειψη χρόνου για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, αντικατοπτρίζονται στην επιδερμίδα. Το θηλυκό σώμα συλλέγει αρχικά λίπος στο στομάχι και τις πλευρές. Η καταστροφή στη διατροφή δεν βοηθά. Οι εμπειρίες των ομορφιών είναι μάταια. Το σύμπλεγμα απλών ασκήσεων βοηθά στην προώθηση των αποθεμάτων λίπους και στη δημιουργία μιας όμορφης σιλουέτας μέσα σε λίγους μήνες. Όλες οι φυσικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και την απώλεια βάρους και την άκρη μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι. Το καλύτερο αποτέλεσμα δίνεται τρεις φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά από την εκπαίδευση στο σπίτι. Οι ακόλουθες συνθήκες και τα κύπελλα είναι σημαντικά για τις τάξεις:
- Ελαφριά άνετα ρούχα?
- Χαλί;
- Hula HUP;
- Στοκ;
- Αλτήρας;
- Fit Ball;
- Μαξιλάρι;
- Μπάλα.
Παραδείγματα ασκήσεων σε μόνιμη θέση:
- Απλές καταλήψεις. Αφαιρέστε τα χέρια σας, καθίστε βαθιά 15 φορές.
- Αστέρια στις ωμοπλάτες. Ξαπλώστε σε ένα χαλί, σηκώστε τα πόδια σας, τους γοφούς και ένα ανώτερο σώμα απαλά, έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια επίπεδη κάθετη γραμμή. Η μέση φοριέται από παλάμες και βάζει τους αγκώνες στο πάτωμα. Πρέπει να κρατήσετε σε αυτή τη θέση για μισό λεπτό.
- "Μύλος". Πόδια, κάλτσες - 45 ° στις πλευρές. Λυγίστε την δεξιά κάλτσα με το αριστερό σας χέρι, τραβήξτε το πίσω και επάνω. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο χέρι. Απαιτούνται 2 προτάσεις 15 φορές.
- Το Tolch ταλαντεύεται τα χέρια στην άκρη. Κόψτε τα χέρια σας στα πλάγια. Πάρτε το αριστερό χέρι πίσω από τη μέση, δεξιά - τεντώστε προς τα αριστερά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Τα δίδυμα των χεριών πρέπει να μοιάζουν με σοκ. Ασκήστε αποτελεσματικά τις σελίδες όταν τις επαναλαμβάνουν 30 φορές.
- Σιργανισμός. Συνδυάστε τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού. Λυγίστε προς τα αριστερά και τραβήξτε το αριστερό γόνατο στον αγκώνα. Μετά από 15 κλίσεις, επαναλάβετε το ίδιο ποσό προς τα δεξιά.
Καθιστικές ασκήσεις
- Σχεδιάστε με τα πόδια σας. Καθισμένος, χέρια για να κλίνει τα χέρια του στο πάτωμα πίσω σας. Συνδυάστε τα πόδια σας και γράψτε τα πόδια σας, γράψτε φανταστικούς αριθμούς με τα πόδια σας: 0, 1, 2, 3 και ούτω καθεξής μέχρι τις 9.
- Κλίση προς τα εμπρός. Καθίστε, απλώστε τα πόδια ευρέως. Συνδέστε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Λυγίστε το ένα μετά το άλλο με τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξιό μηρό με τον δεξιό αγκώνα σας προς τα αριστερά 7 φορές.
- Διπλώστε τα πόδια. Καθίστε στο χαλί, κρατήστε την πλάτη σας κάθετα. Ανασηκώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα ευθεία με ένα τραβηγμένο δάκτυλο. Ελάχιστο - 5 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
- Πρόσωπο πεζοπορίας. Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Μετακινήστε τους γλουτούς πίσω και προς τα πίσω, όπως τα βήματα (10 σχοινιά πριν από τις 10 -). Κρατήστε τα πόδια σας κάθετα.
Οι ασκήσεις ψέματα
- Απλή συστροφή. Ξαπλώστε, κλείστε τα δάχτυλά σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού και λυγίστε τα γόνατά σας. Βάλτε τους αγκώνες προς τα εμπρός. Ανασηκώστε το κεφάλι σας 20-30 cm από το πάτωμα. Η κάτω πλάτη δεν σχίζει το πάτωμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ατομικός, πρέπει να το κάνετε αυτό στο αίσθημα της ζεστασιάς στους μύες. Προσοχή: Μην τραβάτε το κεφάλι σας πάρα πολύ με τα χέρια σας, ώστε να μην βλάψετε τους αυχενικούς σπονδύλους.
- Περίπλοκη συστροφή. Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, αλλά αυξήστε τα ελαφρώς καμπύλα πόδια.
- Κλήση το σώμα με καμπύλη. Εκκίνηση της χορδής θέσης για ασκήσεις 1-2. Για να αποφευχθεί η διαγώνια: ο αριστερός αγκώνας προς τα δεξιά, τότε ο δεξιός αγκώνας παραμένει. Κάντε κάθε χέρι 15 φορές.
- Τα πόδια προσγειώνονται με ένα πτέρυγα της μέσης.
- "Ψαλίδι". Τοποθετήστε τον εαυτό σας, βάλτε τα χέρια σας στις πλευρές του σώματος. Ανασηκώστε τα πόδια των περιορισμένων ποδιών στο μέγιστο δυνατό ύψος του δαπέδου. Συνδέστε και διανείμετε τα πόδια σας 5 φορές. Βυθίστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε 3 - 10 φορές.
- Δίδυμα στο πλάι. Τοποθετήστε στο πλάι, κλίνουμε στον αγκώνα. Ενεργοποιήστε 20 φορές με ένα ίσιο πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση από μια άλλη πλευρά. Εκτός από τους πλευρικούς μύες του Τύπου, οι κούνιες σχηματίζουν μια όμορφη σειρά γοφών και γλουτών.
- "Ποδήλατο". Κλασική άσκηση για να σφίξετε την κοιλιά και την περιοχή. Τοποθετήστε την πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού και τα καμπύλα πόδια "Γυρίστε τα πεντάλ" στον αέρα. Η άσκηση είναι αποτελεσματική όταν το κάνετε για 5 λεπτά.
- "Planck". Θέση - απέναντι από το πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες. Ξεκουραστείτε στο πάτωμα με κάλτσες και βραχίονες. Κρατήστε τη θέση για μισό λεπτό. Το σώμα πρέπει να είναι αυστηρά οριζόντιο.
- Περιστροφή με ένα ραβδί. Καθίστε σε μια καρέκλα, βάλτε τα πόδια σας στον ώμο. Βάλτε ένα ραβδί στους ώμους σας από πίσω. Πάρτε τα χέρια σας και στα δύο άκρα του ραβδιού. Γυρίστε τους αγκώνες αριστερά και δεξιά. Η άσκηση είναι αποτελεσματική εάν το κάνετε 100 έως 200 φορές σε 3 προσεγγίσεις.
- Twist Fit Ball.
- Η περιστροφή του Hula Huup. Οι κυκλικές κινήσεις της μέσης τραβούν γρήγορα τους πλευρικούς μύες ενώ περιστρέφουν το ελαστικό και οδηγούν με λίπος. Μπορείτε να ξεκινήσετε από 5 λεπτά. Με την πάροδο του χρόνου, η άσκηση θα επεκταθεί σε μισή ώρα. Είναι σημαντικό - τα χέρια κατά τη μετακίνηση της μέσης πρέπει να είναι ευρέως διαδεδομένη.
- Kniebugen με αλτήρες. Το βάρος των αλτήρων για αρχάριους αθλητές είναι μεταξύ 1 και 3 kg.
- Ανατρέποντας με αλτήρες. Πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια. Ρυθμίστε τα πόδια σας λίγο ευρύτερα από τους ώμους σας.
- Αναποδογυρίζοντας την παρασυρόμενη με αλτήρες. Τα πόδια εκτελούνται ευρέως. Φτιάξτε λίγο γάντζο. Πάρτε το αριστερό σας χέρι στο λαιμό σας, ακουμπήστε το δεξί σας χέρι από τους αλτήρες σας.
- Ανυψώστε μαξιλάρια. Κρατήστε ένα μαξιλάρι καναπέ ανάμεσα στα πόδια σας στο πάτωμα, τα χέρια - στις πλευρές. Ανασηκώστε το μαξιλάρι όσο το δυνατόν υψηλότερο και το κάνετε σε κυκλικές κινήσεις μέχρι να γίνει αισθητή η θερμότητα στους μύες.
- Σηκώστε τα πόδια με την μπάλα. Κρατήστε μια μικρή μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας στο πλάι.
- Σύρετε με το καπάκι. Η άσκηση απαιτεί δύο κανονικές δόσεις. Πάρτε μια στάση όπως το push -ups από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, πάρτε τα φύλλα του καλύμματος. Με μια ολισθαίνουσα κίνηση, τραβήξτε τα πόδια σας στα χέρια σας και σηκώστε τη λεκάνη.
- Σύρετε με τα γόνατα. Η ίδια θέση όπως στην Άσκηση 9 είναι κάλτσες στα καπάκια. Πρέπει να σύρετε τα πόδια σας και να λυγίσετε τα γόνατά σας μέχρι να πλησιάσετε στα χέρια σας. Τοποθετήστε το καπάκι στο πάτωμα μέχρι το σώμα να πάρει την αρχική θέση. Απαιτούνται 10 επαναλήψεις.
Όλες οι ασκήσεις είναι πολύ αποτελεσματικές και βοηθούν στην απομάκρυνση του στομάχου σε 2 εβδομάδες. Αλλά οι άπειροι αθλητές δεν μπορούν να ξεκινήσουν με μεγάλη εκπαίδευση. Το φορτίο βελτιώνεται σταδιακά. Οι κανονικές τάξεις διατηρούνται πάντα αρμονία.
Απώλεια ασκήσεων βάρους και σελίδες σε 3 ημέρες
Προσφέρουμε μια αποτελεσματική πορεία στο σπίτι - ασκήσεις για την απώλεια βάρους και σελίδων σε 3 ημέρες. Σας προτείνετε τους καλύτερους εκπαιδευτές γυμναστικής.
Πριν από την αρχή
Σίγουρα καταλαβαίνετε ότι είναι αδύνατο σε 3 ημέρες να αφαιρέσετε το λίπος που έχει συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια των ετών. Αυτό είναι φυσικά αδύνατο. Αλλά μια ελαφρώς παχουλός κοιλιά θα είναι επί τόπου και οι μύες θα ενισχυθούν καλά. Το συγκρότημά μας είναι επίσης κατάλληλο για μεγαλύτερη εκπαίδευση στο σπίτι. Εάν μάθετε να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις, θα δείτε ένα οπτικό αποτέλεσμα μετά από 2 εβδομάδες. Εκτός από τις ασκήσεις, συμβουλεύουμε πάντα τις σχετικές διαδικασίες. Χωρίς αυτούς, το αποτέλεσμα θα επιτευχθεί πιο αργό, αν και επιλύεται μόνο γι 'αυτούς.
Ντους αντίθεσης
Χρησιμοποιήστε ένα ντους αντίθεσης για προβληματικές περιοχές λίγες μέρες μετά την αρχή. Ρίξτε το στομάχι και τις πλευρές κάθε μέρα για ένα λεπτό με ζεστό νερό και στη συνέχεια ελαφρώς ζεστό, επίσης περίπου ένα λεπτό με ζεστό νερό. Επαναλάβετε την αλλαγή τουλάχιστον 7 φορές. Εάν το συνηθίσετε, μπορείτε να ενισχύσετε την αντίθεση και να χρησιμοποιήσετε ψυχρότερο αντί για ζεστό νερό. Προσέξτε με το προφορικό μέρος - ρίξτε το ντους ένα στομάχι με τις πλευρές.
Αναδιπλώνεται
Μια ευχάριστη διαδικασία που φροντίζει το δέρμα και "λιώνει" τα ανώτερα στρώματα του λίπους.
Ποτό εσώρουχα
Και το τελευταίο ακραίο μέτρο που απαιτείται μετά τη δημοσίευση μετά από 5 λεπτά. Μην νομίζετε ότι αυτό είναι ένα τέχνασμα. Ακόμη και ένας επαγγελματίας αθλητής δεν μπορεί πάντα να καυχηθεί για έναν ιδανικό τύπο. Κάποια βραδινά φορέματα επισημαίνονται σκόπιμα από περιττό. Σε αυτή την περίπτωση, η σύσφιξη των λινών θα είναι χρήσιμη. Αλλά ακόμα κι αν δεν θα κατακτήσετε το κοινό με την εκπληκτική φιγούρα σας σήμερα το απόγευμα, σας συνιστούμε να φοράτε ρούχα σύσφιξης για τουλάχιστον μερικές ώρες την ημέρα. Σε ένα διαμέρισμα με ασκήσεις, ένα ντους που αντιπαραβάλλονται και μια συσκευασία, τα επίμονα λινό παρέχουν εκπληκτικά αποτελέσματα. Δοκιμάστε το.
Μια πολύπλοκη και αποτελεσματική ασκήσεις για μια επίπεδη κοιλιά
Σε αυτή τη φάση δεν είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε το γυμναστήριο επειδή αυτό μπορεί να γίνει στο σπίτι, για τον οποίο δεν απαιτείται αθλητικός εξοπλισμός. Η εφαρμογή των στοιχειωδών ασκήσεων όχι μόνο βοηθά στην προετοιμασία και τη σύσφιξη των μυών, αλλά και στην έναρξη της διαδικασίας απώλειας βάρους στο σώμα.
Προπόνηση καρδιο
Η κατάρτιση καρδιο αναπτύχθηκε για να μεγιστοποιήσει τη συμμετοχή των μυών και την προετοιμασία της για μελλοντική σωματική άσκηση. Από αυτή τη φάση αρχίζουν όλοι οι τύποι κατάρτισης, συμπεριλαμβανομένης της εξουσίας. Ο υψηλός ρυθμός συστολής του καρδιακού μυός συμβάλλει στον εμπλουτισμό των μυών με οξυγόνο και να τους φέρει στον τόνο. Προκειμένου να γίνει αυτό το έργο, δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ένα διάδρομο, όπως συμβαίνει στο γυμναστήριο. Μερικοί τύποι ασκήσεων για την εκπαίδευση καρδιο μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο σπίτι.